Menghitung kebutuhan kalori harian adalah langkah penting dalam merencanakan diet yang efektif dan sehat. Kebutuhan kalori harian berbeda untuk setiap individu, tergantung pada berbagai faktor seperti usia, jenis kelamin, berat badan, tingkat aktivitas, dan tujuan kesehatan. Berikut adalah panduan tentang cara menghitung kebutuhan kalori harian yang cocok untuk diet:
1. Tentukan Basal Metabolic Rate (BMR)
Basal Metabolic Rate (BMR) adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi dasar saat istirahat, seperti pernapasan dan pencernaan. BMR dapat dihitung menggunakan rumus berikut:
- Untuk Pria:
BMR=88.362+(13.397×berat badan dalam kg)+(4.799×tinggi badan dalam cm)−(5.677×usia dalam tahun)BMR = 88.362 + (13.397 \times berat \, badan \, dalam \, kg) + (4.799 \times tinggi \, badan \, dalam \, cm) – (5.677 \times usia \, dalam \, tahun)
- Untuk Wanita:
BMR=447.593+(9.247×berat badan dalam kg)+(3.098×tinggi badan dalam cm)−(4.330×usia dalam tahun)BMR = 447.593 + (9.247 \times berat \, badan \, dalam \, kg) + (3.098 \times tinggi \, badan \, dalam \, cm) – (4.330 \times usia \, dalam \, tahun)
2. Hitung Total Daily Energy Expenditure (TDEE)
TDEE adalah total kalori yang dibutuhkan tubuh dalam sehari, termasuk kalori yang dibakar dari aktivitas fisik. TDEE dihitung dengan mengalikan BMR dengan faktor aktivitas berikut:
- Sangat Tidak Aktif (sedikit atau tidak ada olahraga): BMR ×\times 1.2
- Sedikit Aktif (olahraga ringan 1-3 hari seminggu): BMR ×\times 1.375
- Cukup Aktif (olahraga moderat 3-5 hari seminggu): BMR ×\times 1.55
- Sangat Aktif (olahraga berat 6-7 hari seminggu): BMR ×\times 1.725
- Ekstra Aktif (olahraga sangat berat atau pekerjaan fisik): BMR ×\times 1.9
Contoh: Jika BMR Anda adalah 1.500 kalori dan Anda melakukan olahraga ringan 1-3 hari seminggu, TDEE Anda adalah:
TDEE=1.500×1.375=2.062 kaloriTDEE = 1.500 \times 1.375 = 2.062 \, \text{kalori}
3. Tentukan Tujuan Diet
Setelah mengetahui TDEE, Anda dapat menyesuaikan asupan kalori berdasarkan tujuan diet Anda:
- Untuk Menurunkan Berat Badan: Kurangi sekitar 500 kalori dari TDEE Anda setiap hari untuk menurunkan berat badan sekitar 0.5 kg per minggu. Misalnya, jika TDEE Anda 2.062 kalori, Anda dapat mengonsumsi sekitar 1.562 kalori per hari.
- Untuk Menambah Berat Badan: Tambahkan sekitar 500 kalori dari TDEE Anda setiap hari untuk menambah berat badan sekitar 0.5 kg per minggu. Jika TDEE Anda 2.062 kalori, Anda bisa mengonsumsi sekitar 2.562 kalori per hari.
- Untuk Menjaga Berat Badan: Konsumsi jumlah kalori yang sama dengan TDEE Anda.
4. Pertimbangkan Kualitas Kalori
Selain menghitung jumlah kalori, penting juga untuk memperhatikan kualitas kalori yang Anda konsumsi. Fokus pada asupan makanan yang kaya nutrisi, termasuk protein, karbohidrat kompleks, lemak sehat, dan serat. Hindari makanan yang tinggi gula tambahan, lemak trans, dan natrium.